크레아틴의 효능 / 부작용 / 섭취방법 / ATP / 종류

목차

크레아틴은 무엇입니까?

크레아틴은 근력 운동을 하는 사람들에게 널리 사용되는 보조식품으로 근육을 만드는 데 도움을 주고 근육 세포에서 에너지 생성을 촉진하는 역할을 합니다. 운동할때 가장 우선적으로 쓰이는 에너지의 일종입니다. 근육 수축을 일으키는 효과를 가진 크레아틴의 이름은 고기를 뜻하는 그리스어에서 유래했습니다. 우리 몸에서 사용되는 크레아틴의 약 절반은 육식을 통해 섭취하고 간과 신장, 췌장에서도 소량이 생성돼 골격근에 저장해 두고 사용합니다. 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되며 운동이나 작업 중에 근육에 에너지를 공급해주어 힘을 쓰는 데 사용되고, 심장과 뇌 등의 기관에서도 사용됩니다. ATP는 근력 운동에 사용되는 주 원료이고 사용이 된 이후에는 에너지로 사용할 수 없는 ADP라는 물질로 변하게 됩니다. 우리 몸은 음식을 섭취한다고 바로 에너지로 사용할 수 없습니다. 음식이 에너지가 되는 가공후에 발생하는 물질이 ATP입니다.

효능과 부작용은 어떻게 되나요?

크레아틴은 ADP를 다시 ATP로 만들어 주는 역할을 합니다. 따라서 고강도 운동이나 고반복 운동을 할 때 피로감이 조금 감소됩니다. 높은 강도의 운동을 더욱 수월하게 수행할 수 있고, 그로 인한 테스토스테론 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 근육내에 수분을 더 많이 저장하도록 도와주기 때문에 수분 조절에도 도움을 줍니다. 근육이 수분에 더 많이 저장되면 근육이 더 커보이는 효과도 있습니다. 이외에도 우리 몸속에서 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선시키는 효과도 있습니다. 크레아틴은 정말 건강한 영양제로 알려져 있습니다. 큰 부작용도 없을 뿐더러 일반인에게도 섭취가 권장되는 건강기능식품입니다. 가장 멀리 알려진 부작용으로는 근육내 수분증가로 인한 체중증가입니다. 우리 몸의 갑작스러운 체중 증가는 근육이나 관절에 뮤리를 줄 수 있습니다. 또한 신장이 좋지않은 사람들에게는 신장 기능을 더 악화시킬 수 있습니다. 따라서 때에 따라 복통, 설사, 변비등의 증상이 생길 수 있습니다. 크레아틴은 인체에 크게 해롭지않은 영양성분이기 때문에 걱정없이 안심하고 복용해도 됩니다.

크레아틴 복용 방법

크레아틴을 섭취하는 주된 목적은 운동 수행능력 증가에 있습니다. 주로 초보자들이 아닌 운동 경력이 조금 있는 분들에게 관심이 있는 영양제 입니다. 크레아틴은 근육 속에서 자리를 잡고 제 역할을 하기위해서는 4~5일간의 시간이 필요합니다.
이러한 시간을 단축시키고 빠르게 크레아틴의 효능을 보기위해 처음 2~3일간의 섭취량을 늘리는 것을 ‘로딩’이라고 합니다. 크레아틴의 하루 권장 섭취량은 3000mg~5000mg(3g~5g)입니다. 크레아틴 ‘로딩’은 정말 급한 경우가 아닌 이상 권장하지 않고 하루 권장량 섭취후 운동을 수행하는 것이 권장됩니다. 크레아틴은 몸 속에 잘 저장되지 않는 물질중에 하나입니다. 따라서 크레아틴이 고갈 되는 시점인 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 육류를 평상시에 많이 섭취하는 사람은 효과가 조금 떨어질 수는 있지만 보충제로 섭취하는 크레아틴의 양은 음식으로 섭취했을 때보다 훨씬 많은 양이기 때문에 그 효과가 떨어진다 하더라도 섭취를 꾸준히 한다면 우리 몸에 도움이 됩니다. 크레아틴은 수분을 끌어드리는 효과를 가지고 있으므로 복용후 충분한 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 또한, 당분과 같이 흡수되는 특성이 있어 탄수화물과 같이 먹으면 좋습니다.

크레아틴의 종류

1. 모노 하이드레이트
크레아틴 모노 하이드레이트는 가장 널리 알려진 제품이며 시중에서 제일 많이 판매되고 있는 제품입니다.
그리고 크레아틴 종류중에서도 가장 순수한 형태라고 알려져있습니다.
모노하이드레이트는 88%의 크레아틴과 12%의 물로 구성되어 있습니다.

2. 글루코네이트
포도당 분자에 결합된 특성을 가진 크레아틴으로 흡수가 빠른 특성을 가지고 있습니다. 인슐린 분비 증가로 인해 크레아틴 모노하이드레이트보다 흡수가 더 빠르다고 알려져 있으나 연구결과로 입증된 자료들이 부족합니다.

 

3. 구연산염

크레아틴과 40%의 구연산의 혼합되어 만들어진 화합물입니다. 

구연산이 함유되어 근육이 많은 에너지를 생산할 수 있게 도와주지만 다른 크레아틴에 비해 비싸다는 단점이 있습니다.

하지만 가용성이 좋아 위장에 문제가 발생할 확률이 적습니다.