콜레스테롤 정상수치, 콜레스테롤에 좋은 음식

안녕하세요. 운동천재입니다.

오늘 다뤄볼 주제는 콜레스테롤인데요.

건강검진을 하고 나서 콜레스테롤에 대해서 문제가 있으신 분들 있나요~?

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 지방 성분이지만, 수치가 높아지면 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.

콜레스테롤을 정상수치 내에서 관리하려면 어떻게 해야 할까요?

콜레스테롤 수치를 조절하는 방법을 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포막 형성과 호르몬 생산에 필수적인 지질 성분입니다.

혈액을 통해 운반되며, 주로 간에서 합성됩니다.

 

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL으로 나뉘는데요.

 

 

HDL 콜레스테롤은 고밀도 지단백으로서 좋은 콜레스테롤이라고 할 수 있습니다.

반대로 LDL콜레스테롤은 저밀도 지단백으로 나쁜 콜레스테롤입니다.

 

HDL콜레스테롤은 혈관을 청소해 주는 반면,

LDL콜레스테롤은 혈관에 축적이 되어 원활한 피의 흐름을 방해하죠.

 

이러한 콜레스테롤은 어떤 수치가 정상범위일까요?

 

콜레스테롤 정상수치

보기 쉽게 표로 정리해 보았는데요.

혈액 내 콜레스테롤 수치는 적절한 범위를 유지해야 건강에 좋습니다.

 

총 콜레스테롤과 LDL이 높아지면 심혈관 질환 위험이 커지고, HDL이 낮아지면 혈관 보호 기능이 약해집니다.

 

콜레스테롤 수치가 높은 이유

콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 다음과 같은데요.

본인에게 해당되는 항목이 있는지 한번 살펴봅시다!

• 포화지방 & 트랜스지방 과다 섭취 → LDL 증가
• 운동 부족 → HDL 감소, 중성지방 증가
• 유전적 요인 → 가족성 고콜레스테롤혈증
• 흡연 & 과음 → 혈관 건강 악화

특히, 콜레스테롤 수치가 지속적으로 높다면 적극적인 관리가 필요합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

우선 HDL과 LDL에 영향을 주는 음식들을 알아볼까요?

• 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높은 음식을 지속적으로 섭취하면 혈관이 좁아지고 심혈관 질환 위험이 증가합니다.
• 좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈관 속 LDL을 제거하고 심장 건강을 보호하는 역할을 합니다.
• 튀긴 음식 & 가공육 → 자주 섭취하면 심혈관 질환 위험 증가!
• 올리브 오일 & 등푸른 생선 → HDL 증가 및 LDL 감소 효과!

출처:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health (하버드 공중보건대학)
• American Heart Association (미국심장협회)
• "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association", Circulation, 2017.

 

✅ 건강한 식단 유지

건강은 먹는 것이 절반 이상입니다.

올바른 식습관이 콜레스테롤 정상수치 유지에 핵심적 역할을 하는 것은 당연하겠죠?

 

콜레스테롤을 낮추는 음식은 등푸른 생선, 견과류, 채소, 과일, 올리브 오일 등이 있습니다.

피해야 할 음식 ❌

• 버터, 라드 (포화지방 과다 함유)
• 튀긴 음식, 가공육 (트랜스지방)
• 설탕이 많은 음식 (중성지방 증가)

피해야 하는 음식은 말 안 해도 다들 아시겠죠?

특히 새우튀김 같은 기름을 많이 흡수하는 음식들은 LDL콜레스테롤이 우리 몸에 쌓이게 만듭니다.

이런 음식을 먹는 것이 바로 콜레스테롤을 높이는 이유!!

 

🏃 콜레스테롤 낮추는 운동

규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치 개선에 중요한 역할을 합니다.

특히 콜레스테롤 관리에는 유산소 운동이 좋은데요.

• 유산소 운동 (걷기, 조깅) → HDL 증가, LDL 감소
• 근력 운동 (웨이트 트레이닝) → 지방 연소 효과
• 주 3~5회, 하루 30분 이상 운동 권장

 

제자리 걷기 칼로리 소모량, 효과

 

꾸준한 운동 아시겠죠?

만약 운동을 하시지 않는다면 병원 다니면서 약물 치료해야 돼요~~~~

 

💊 콜레스테롤 약물 치료

만약 식이 조절과 운동만으로 조절되지 않을 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

이렇게 해서 콜레스테롤에 대해서 알아봤는데요.

대충 넘기면서 읽지 마시고 꼼꼼하게 읽어보시면서 자신에게 해당되는 내용이 있다면 꼭 정보를 얻어가시길 바랍니다.

 

그럼 저는 더 좋은 글로 다시 올게요~

안녕~!

📌 출처

• 대한심장학회, 한국의학논문
• 미국심장협회(AHA), American Heart Association
• 식품의약품안전처, 식품영양정보

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