스내치와 클린&저크 크로스핏 운동 종류 종목 역도

역도운동을 하는 남성 사진출처 픽사베이

크로스핏에서의 역도 동작

크로스핏에서는 역도 동작을 굉장히 많이 수행합니다. 스내치, 클린, 저크 등의 동작이 있습니다. 스내치는 바벨을 넓게 잡은 상태에서 바닥으로부터 바벨을 한번에 머리 위로 들어 올리는 동작입니다. 역도에서는 인상이라고 불립니다. 클린은 스내치 동작보다는 바벨을 좁게 잡습니다. 그립의 너비는 허리에서 주먹 한개 반정도의 넓이로 잡습니다. 클린은 위 사진처럼 반동을 이용해 어깨에 걸치는 동작입니다. 어깨에 한번 걸치기 때문에 스내치보다는 조금 더 무게를 많이 들어올릴 수 있습니다. 저크는 클린으로 어깨까지 올린 바벨을 머리 위로 들어올리는 동작입니다. 저크는 두가지 방법이 있습니다. 똑바로 선 상태에서 다리를 살짝 벌리면서 들어올리는 푸쉬 저크와 다리를 앞뒤로 벌려 들어올리는 스플릿 저크가 있습니다. 클린 동작과 저크 동작을 모두 수행하는 것을 클린앤 저크라고 하며 역도에서는 용상이라고 합니다. 클린은 스내치에 비해 난이도가 쉽게 보일 수 있지만 이 동작 역시 정확한 교육과 충분한 연습이 필요한 동작입니다. 아무런 지식없이 그냥 본대로 따라했다가는 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 모든 역도 동작은 기본적으로 고중량을 다루는 것이 목표가 되기 때문에 가벼운 무게로 많은 연습을 통해 자세를 익숙하게 만들어야 합니다. 무턱대고 무거운 무게로 운동을 했다간 다치게 됩니다. 

 

클린&저크

크로스핏에 관심이 많거나 역도를 좋아하지 않는다면 평소에 접하기 힘든 동작입니다. 올림픽을 할때 한번 볼까말까하는 동작이지요. 크로스핏을 시작하여 클린을 처음 배우게 되어 클린을 접하면 쉽지않은 동작에 좌절할 수 있습니다. 하지만 몇번하다 보면 그 매력에 푹 빠지게 되는 운동임은 분명합니다. 크로스핏은 짧은 시간안에 많은 동작을 수행해야하기 때문에 힘으로 하는 운동이라기 보다는 반동을 이용해 민첩하게 움직여야 하는 운동입니다. 클린 역시도 힘만 써서 무게를 들어올린다면 절대 무거운 중량을 다룰 수 없습니다. 기본적으로 전신의 많은 근육들이 작용합니다. 바벨을 들고있는 팔을 시작해서 무게를 들어올리기 위해서는 코어에도 힘이 들어가야하고 무게를 지탱해야하니 하체에도 많은 힘이 들어갑니다. 하체가 튼튼한 사람들은 더 무거운 무게를 들어 올리기 수월합니다. 하체가 힘이 있으면 중심도 잘 흔들리지 않기 때문입니다. 클린은 컨벤셔널 데드리프트로 시작하여 허리까지 들어올린후 하체와 허리 반동을 이용하여 바벨을 어깨에 걸치게 됩니다. 처음에는 반동을 주는 동작에 대한 연습이 상당히 많이 필요합니다. 이 반동을 주는 요령이 없으면 허리나 팔에 과도하게 힘이 들어가 제대로 된 동작을 수행할 수 없고 자칫하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 클린으로 바벨을 어깨까지 올렸다면 그다음은 저크 동작으로 이어집니다. 저크는 어깨에 걸치고 있던 바벨을 머리 위로 들어올리는 동작입니다. 겉보기에는 팔로 들어올리는 것처럼 보이지만 사실은 바벨을 살짝 띄우고 그 밑으로 몸을 집어넣어 바벨을 받치는 동작입니다. 허리와 하체의 반동을 이용해 바벨을 살짝 튕겨준 후 몸을 낮춰 바벨밑으로 들어가 지탱한 상태에서 들어올리는 것입니다. 이러한 감을 익힐때까지 전문가의 도움이 필수입니다. 전문가를 통한 정확한 교육이후에 수많은 연습을 해야합니다.

 

스내치

스내치는 기본적으로 클린의 그립보다 넓게 잡습니다. 그리고 무엇보다 스내치는 무조건 전문가의 교육이 선행되어야 합니다. 어깨와 등, 하체 모든 근육을 사용할 줄 알아야하고 클린보다는 난이도가 높습니다. 모든 동작이 연계되어 한번에 이루어 져야하기 때문에 세심하고 정확한 코칭이 필요합니다. 스내치 동작 역시 클린과 마찬가지로 몸의 반동을 사용할 줄 알아야 합니다. 허리에서 한 번 튕겨 바벨을 몸 쪽으로 최대한 붙여 들어올린후 바벨을 머리 위로 올리기 위해 몸을 낮추는 동작까지 한번에 이루어지기 때문에 전문가를 통한 교육이 필수입니다. 바벨을 머리 위로 들어올려 버티기 때문에 코어 힘도 아주 중요합니다. 가벼운 무게로 연습을 하다가도 동작이 한번이라도 잘못되면 부상으로 이어질 수 있는 민감한 동작이기 때문에 스내치를 하기전 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주어야 합니다.