마른 비만 운동, 체중보다 중요한 체지방관리

안녕하세요. 운동천재입니다.

마른 비만이 위험하다고는 하는데 과연 내가 마른 비만일까요?

혹시 배에 비해서 팔다리가 가늘다고 느껴진다면!!

 

죄송하지만 마른 비만일수 있습니다.

그럼 정확히 마른비만이 어떤 상태인지 알아보고, 마른 비만 운동에 대해서도 탐구해 보는 시간을 가져보겠습니다.

 

✔ 마른 비만이란?

체중은 정상 범위지만 체지방률이 높은 상태를 마른 비만이라고 합니다. 근육량이 적고 지방이 많은 상태라 건강에 위험할 수 있는데요.

 

🚨 마른 비만 자가진단

우선 자가진단을 한번 해볼까요?

다음 증상이 있다면 마른비만일 가능성이 높습니다.

• 체중은 정상인데 배가 나온다.
• 운동을 거의 하지 않는다.
• 근력 운동보다 유산소 운동을 선호한다.(사실 운동을 하지 않는다)
• 식사량은 적지만 탄수화물 섭취가 많다.
• 근육이 적고 체력이 약하다.

위 사항 중에 3개 이상이면 마른 비만일 확률이 높은데요.

보다 정확한 사항은 체지방 측정을 통해 알 수 있습니다.

 

아래는 체지방률과 BMI수치로 확인해 보는 마른 비만 진단이에요!

 

✅ 마른 비만 체지방률 기준

• 📌 인바디(InBody) 측정: 체성분 분석기로 근육량 & 체지방률 확인

인바디 측정 같은 경우는 헬스장이나 가까운 보건소에 가면 측정해 볼 수 있어요!

저는 헬스장에서 종종 측정하곤 한답니다 ㅎㅎ

성별	정상 체지방률	마른비만 기준
남성	10~20%	20% 이상
여성	18~28%	30% 이상

 

 

✅ BMI 기준과 마른 비만

BMI를 계산하는 방법은 체중에서 키의 제곱을 나눠주면 되는데요. 

이게 어려우니깐 간단하게 BMI 계산기를 활용해 봅시다.

 

BMI계산기

 

분류	BMI 기준
저체중	18.5 미만
정상	18.5~24.9
마른 비만	18.5~23.9 (정상 범위이지만 체지방률이 높음)
과체중	25~29.9
비만	30 이상

 

위의 자가진단 해당사항과 계산을 통한 BMI수치로 본인의 상태를 파악할 수 있습니다.

근데 사실 본인이 마른 비만이라는 것은 다들 알고 있잖아요~ 에이~

 

만약 인정할 수 없다?!

그럼 허리둘레까지 측정해 보면 되는데요.

 

📌 BMI와 허리둘레 측정 : 허리둘레 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상일 경우 위험

 

이제 보다 확실하죠?

 

✅ 체지방률 기준과 BMI 기준 출처

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Body Fat and Health Risks"
• World Health Organization (WHO), "BMI Classification and Obesity Indicators"
• National Institutes of Health (NIH), "Skinny Fat and Metabolic Syndrome"
• American Journal of Clinical Nutrition, "Effects of Body Fat Percentage on Health"

자 이제 내가 어떤 상태인지 확인했다면!

해결방안은 알아봐야겠죠?

 

마른 비만 운동에 대해서 알아보겠습니다!!

💡 마른 비만 운동 방법

마른 비만을 해결하려면 단순 유산소 운동이 아니라 근력 운동이 필수입니다.

한번 더 강조할게요.

 

마른 비만은 근력운동 필수!!

 

근력운동이 필수인 이유는 몸무게에서 근육보다 지방이 차지하는 비중이 높기 때문입니다.

뱃살은 만병의 근원이기 때문에 꼭! 뱃살을 줄이고 근육을 높여야 해요!!

 

마른 비만 운동으로는

운동 종류	운동 방법	추천 시간
근력 운동	스쿼트, 런지, 푸쉬업	주 3~4회
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)	버피 테스트, 점프 스쿼트	주 2~3회
유산소 운동	빠르게 걷기, 러닝	주 3회 이상
코어 운동	플랭크, 레그레이즈	매일 10~15분

 

여기서 초보자 분들이나 운동을 하기에 힘이 드시는 분들은 가볍게 스쿼트와 같은 하체운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

우리 몸의 근육 중에서 하체 근육이 차지하는 비중이 높기 때문이죠.

 

젊은 분들 같은 경우에는 버피테스트도 정말 좋은데요.

제가 이전에 버피테스트 후기를 올렸었는데,

많은 분들이 따라 해주시는 것 같아요 ㅎㅎ

버피테스트 일주일 후기

 

저는 지금도 꾸준히 하고 있답니다!!

 

버피테스트 말고 플랭크도 코어 단련을 하기 위해 좋은 운동입니다.

아무래도 마른 비만이신 분들은 복근이 많이 약해져 있기 때문이죠.

 

헬스장을 처음부터 가기 어렵기 때문에 집에서 간단한 홈트를 통해 운동과 친해지고 헬스장을 가는 것이 좋을 것 같아요!

 

📢 마른 비만 운동 시 주의할 점

• 운동을 꾸준히 해야 효과가 있다.
• 과도한 유산소 운동은 오히려 근손실을 초래할 수 있다.
• 체중보다 체지방률을 기준으로 목표 설정
• 균형 잡힌 영양 섭취가 필수

 

🥗 마른 비만을 위한 식단

운동과 함께 식단 관리도 필수이긴 하지만 식단은 여유가 되지 않으면 하기 어렵죠?

그래도 식단까지 하실 분들을 위해 간단히 소개하겠습니다!

• 단백질 섭취를 늘린다. (닭가슴살, 두부, 생선)
• 정제 탄수화물을 줄이고 현미, 고구마 등 복합 탄수화물 섭취
• 채소와 과일을 충분히 먹어 미네랄과 비타민 보충
• 식사 후 3시간 이내에 단백질 섭취
• 물 충분히 마시기 (하루 2L 이상)

 

이렇게 해서 마른 비만과 마른 비만운동에 대해서 알아보았습니다.

모두 건강한 몸을 위하여!!

 

🔎 출처

• 대한스포츠의학회, "체지방률과 건강의 관계", 2023
• 미국 스포츠의학회(ACSM), "근력 운동의 중요성", 2022
• 국립보건원(NIH), "마른 비만과 대사 증후군", 2023

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