달리기 심박수 구간별로 칼로리 소모량 알아보기

달리기 많이들 하시죠?

강도에 따라서 칼로리 소모량이 얼마나 차이가 나는지 궁금해 정리해 보았습니다.

 

함께 알아볼까요?

심박수 구간별 칼로리 소모량 비교

운동 강도에 따라 심박수가 달라지고, 이에 따라 칼로리 소모량도 크게 차이가 납니다.

심박수 구간별로 칼로리 소모 효과를 비교해 보겠습니다.

 

최대 심박수 구하는 방법과 운동 강도별 심박수

최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 구하는 방법은 여러 가지가 있는데요.

심박수를 계산하는 공식과 실제 측정 방법을 알려드릴 테니 한 번 구해볼까요?

 

1. 간단한 최대 심박수 공식

가장 간단한 공식입니다.

 

최대 심박수 공식

최대 심박수(MHR) = 220 - 나이

✔ 예시: 30세라면, 220 - 30 = 190 bpm (최대 심박수)

 

2. 보다 정확한 공식 (Tanaka 공식)

연령별로 보다 정확한 최대 심박수를 예측하는 공식입니다.

최대 심박수(MHR) = 208 - (0.7 × 나이)

✔ 예시: 30세라면, 208 - (0.7 × 30) = 187 bpm (최대 심박수)

 

📌 최대 심박수(MHR) 계산기

나이를 입력하면 최대 심박수를 계산해드립니다.

나이 입력:

 

계산기로 한번 계산해보세용~

 

3. 운동 중 최대 심박수 측정법

실제 운동 중 최대 심박수를 측정하는 방법입니다.

• 가벼운 조깅으로 5~10분간 워밍업
• 2~3분 동안 전력 질주
• 30초 동안 최대한 빠르게 달리기
• 심박수 측정 (심박수 측정기 또는 스마트워치 활용)
• 가장 높은 수치를 기록 (이것이 실제 최대 심박수)

일단 이 방법은 워치와 같은 장비가 필요한 방법인데요.

계산 수치가 아닌 개인별 최대 심박수를 정확하게 알 수 있습니다.

 

자 본인의 최대 심박수를 알았다면 구간에 따른 운동 강도와 칼로리 소모량을 알아보겠습니다.

 

심박수 구간별 운동 강도

위에서 구한 최대심박수(MHR)를 참고해서 보세요!

나에게 맞는 목표 심박수 찾기

목표 심박수 공식

목표 심박수 = 최대 심박수 × 목표 심박수 범위(%)

예시: 30세, 지방 연소 목표 (60~70%)

최대 심박수 = 190 bpm

목표 심박수 = 190 × 0.6 ~ 190 × 0.7 = 114 ~ 133 bpm

➡️ 지방을 효과적으로 태우려면 114~133 bpm 유지!

 

심박수 구간별 칼로리 소모량

위의 운동은 30분 운동을 기준으로 측정된 칼로리 소모량입니다.

먹는 것은 쉬운데 칼로리 소모는 어렵죠 ㅜㅜ

 

과자 한 개 = 30분 걷기

 

이렇게 연비가 좋은 몸이 있나~

 

80~90% 구간의 운동은 인터벌 트레이닝과 경사로 달리기 등이 있겠네요.

제가 크로스핏을 할 때 심박수가 이 정도 되는 것 같기도 하고요.

• 인터벌 트레이닝: 빠르게 달리기와 천천히 걷기를 반복하면 높은 심박수를 유지하며 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다.
• 경사 달리기: 언덕이나 트레드밀의 경사를 조절해 심박수를 높이면 칼로리 소비가 증가합니다.

 

추가 정보로 알려드리자면, 심박수에 따라 사용되는 에너지원이 다르다고 하는데요.

 

지방 연소 vs 탄수화물 연소

심박수 구간	주된 에너지원
50~70%	지방을 주로 연소
70~80%	지방과 탄수화물을 함께 사용
80~100%	탄수화물(글리코겐) 주로 사용

 

심박수를 높여서 운동을 하게 되면 간에 있는 글리코겐이 먼저 사용된다고 합니다.

그래서 지방을 빼는데 가장 좋은 운동은 적당한 숨차기로 오래 달리는 것인데요.

 

 

유퀴즈에 출연하신 다이어트 전문 의사 선생님도 오래 달리는 것이 다이어트에 도움이 된다고 하셨습니다.

 

영상도 도움이 되니 한번 보시는 것도 추천드려요!

 

유퀴즈 다이어트편

 

그럼 이렇게 해서 달리기 심박수 구간별 운동 효과에 대해서 알아봤습니다.

 

📚 출처

• American Council on Exercise (ACE), "Heart Rate Zones and Fat Burning"
• National Academy of Sports Medicine (NASM), "Metabolic Training for Fat Loss"
• Mayo Clinic, "Best Exercise for Weight Loss"
• American Heart Association (AHA), "Target Heart Rate Chart"
• National Academy of Sports Medicine (NASM), "Heart Rate Training Zones"
• Journal of Sports Science, "Heart Rate Variability and Training Adaptations"

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