효과적인 근성장을 위한 지식, 속근과 지근에 대하여

안녕하세요!

여러분 우리 몸의 근육은 속근과 지근으로 이루어져 있다는 사실을 알고있나요?

몸은 키우고 싶은데 운동해도 잘 안크는 것 같고,

운동은 어떻게 해야하며,

휴식은 어떻게 취해야 하는지 막막하셨죠?

 

저도 처음에 운동을 할때는 무작정 무거운무게로 운동을 하거나

횟수를 늘려 근육을 많이 자극시키면 몸이 커지는 줄만 알았어요.

 

하지만 운동은 하면 할수록 힘만들고 몸의 변화가 많이 생기지 않는것 같은 느낌이었죠

그래서 여러가지 몸에 대한 자료들을 조사해보다가

속근과 지근에 대해서 알게되었습니다.

 

역시 아는 만큼 몸도 성장하는 것 같아요.

과연 지근과 속근이 무엇인지 함께 알아볼까요?

 

지구력을 담당하는 근육, 지근

지로 시작되는 근육이라 뭔가 지구력하고 연관이 지어지지 않나요?

지근은 우리몸에서 지구력을 담당하는 근육입니다.

지근은 영어로 레드 머슬이라고 하며 적색근이라고도 하는데요.

근육이 이렇게 빨갛게 보이는 이유는 혈액의 공급을 많이 받기 때문인데요.

 

지근 섬유는 속근에 비해 혈액을 공급받는 모세혈관의 밀도가 높다고 합니다.

속근에 비해 많은 양의 산소를 소모하기 때문에 혈액이 많이 공급되어야 합니다.

유산소성 에너지 운동을 할때 우리 몸은 지근의 힘을 사용하기 때문에

산소가 부족해 지는만큼 혈액을 통한 산소 공급이 원활하게 이루어 져야된다고 합니다.

 

지근의 목적은 우리몸이 에너지를 오랫동안 유지할 수 있게 하는 것입니다.

따라서 우리 몸의 자세 유지나 안정성에 중요한 근육인

코어근육 복근등이 주로 지근으로 이루어져 있습니다.

 

강력한 힘을 담당하는 근육, 속근

속근은 무산소성 근육이라고 합니다.

즉 산소를 많이 소모하지 않는 근육이죠.

그렇기 때문에 속근은 지근과 달리

모세혈관의 밀도가 작고

혈액의 공급이 적기 때문에 하얀색을 띠고 있습니다.

영어로는 화이트 머슬이라고 합니다.

 

속근이 힘을 사용하는 원리는 근섬유 자체에 탄수화물을 저장해두었다가

바로 에너지를 하는 구조입니다.

이를 무산소성 에너지시스템이라고 합니다.

따라서 근력운동을 주로하는 분들은 속근 섬유를 많이 사용해 큰 에너지를  내기 때문에

평소 탄수화물을 적정량 섭취해주는 것이 좋습니다.

그리고 근성장을 이루기 위해서는 속근을 자주 자극해 주는것이 좋겠죠?

 

속근은 실제로도 근육이 힘을 내는데 사용하는 세포인 마이오신 섬유의 양이

지근보다 많기 때문에 순간적인 큰 힘을 내는데 유용합니다.

 

근육의 성장에는 지근과 속근이 모두 기여를 하지만

몸에 속근의 비율이 더 높을수록 근육성장이 더 활발해진다고 합니다.

 

하지만 이런 속근 시스템에 단점이 존재합니다.

속근에 쌓이는 피로물질

속근이 사용하는 무산소성 에너지 시스템은 피로물질을 생성합니다.

피로물질이 쌓이게 되면 근육이 피로해지기 때문에

지구력이 약한 것입니다.

 

따라서 근력운동을 심하게 한경우에는 충분한 휴식과 영양섭취가 필수입니다.

 

속근과 지근의 비율

속근이 근성장의 큰 비중을 차지한다고 하니 속근의 비율을 늘리고 싶지않으신가요?

 

하지만 이 두 근육의 비율은 사람에 따라 유전적으로 모두 다르다고 합니다.

속근의 비율이 높은사람은 힘을써서 몸을 키우는 운동에 더 재능이 있어

몸이 빠르게 키울 수 있는 반면,

지근의 비율이 높은 사람들은 지구력을 더 요구하는 유산소성 운동에 더 재능이 있을 수 있습니다.

 

몸을 키우고 싶어 지근을 속근으로 바꿀순 없을까요?

그건 불가능하다고 합니다.

우리 몸에서 지근과 속근의 사이의 변화는 일어나지 않는다고 하네요.

 

부위별 비율

지근의 비율이 더 높은 부위

유산소운동을 할 때 또는 일상생활을 할 때 가장 많이 사용되는 근육은 어디일까요?

걷고 물건을 들어올리고 숨을 쉬고 이러한 행위에 관여하는 근육은

종아리, 복근, 코어, 전완근과 같은 부위입니다.

 

따라서 이러한 근육들은 큰 힘을 내는 것 보다는 우리몸의 에너지를 오랫동안 사용해야 하기때문에

지근의 비율이 더 높습니다.

 

속근의 비율이 더 높은 부위

속근은 큰 힘을 낼때 활성화가 되기때문에 주로 허벅지, 등, 가슴, 팔의 상부등에

더 많은 비율로 분포하고 있습니다.

 

우리가 몸을 키우기 위해서는 우선적으로 등운동과 하체운동을 해야하는 이유가

바로 이것때문입니다.

 

지근과 속근의 특성

지근은 운동을 해도 쉽게 커지지않는 근육입니다.

몸의 에너지를 오랫동안 사용해야하기 때문에 최대한 효율적으로 작동하죠.

 

속근은 우리 몸에서 지근의 사용만으로 부족하다는 판단을 하게되면

그 때 활성화되는 근육입니다.

 

따라서 고중량의 운동을 하게되면 속근을 사용할 수 있습니다.

그러다 몸이 무게에 적응을 하게 되면 근육은 그만큼 강해지면서 점점 속근의 활성 비율을 줄이고

지근으로만으로도 수행을 할 수 있게 되는데요.

 

근육의 성장을 위해서는 속근의 활성 비율을 늘려야 하기 때문에

점점 운동의 강도를 늘려가는 점진적 과부하의 방식을 사용하는 것입니다.

 

속근의 비율이 높은 등, 가슴, 허벅지와 같은 대근육을 키우고 싶은 분들은

점진적 과부의 방식을 적극 활용하는 것이 중요합니다.

 

속근을 활성화하는 방법 3가지

1.  고중량의 무게를 활용한다

고중량의 기준은 5~8회 정도 수행할 수 있는 무게를 말합니다.

같은 무게로 운동을 수행하게 되면 몸은 점점 강해지면서 적응하게 됩니다.

적응되는 만큼 속근보다는 지근의 활성도를 높이기 때문에 적절한 무게를 증량해주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 세트간 휴식시간을 짧게 가져간다.

운동중 휴식시간이 짧아질 수록 속근의 활성도가 올라간다고 합니다.

짧은 시간 동안 큰힘을 써야하기 때문에 속근의 자극할 수 있는 것인데요.

 

무거운 무게를 드는 것이 부담이 되시는 분들은 휴식시간을 줄여서 운동을 해보는게 어떨까요?\

 

3. 저중량이 무게로 고중량을 느낄 수 있을때 까지 반복한다.

사실 이말은 저중량 고반복을 풀어서 쓴 말인데요.

어느정도 말하는 것이 더 와닿을까 싶어서 생각하다가 풀어서 써보았습니다.

 

저중량을 통해 고반복을 진행하다보면 속근의 자극이 점점 활성화된다는 것인데요.

이를통해서 지근과 속근을 모두 자극할 수 있습니다.

 

이렇게 해서 근육에 대해서 알아보았습니다.

몸짱이 되는길은 왜이리 멀고도 험난할까요?

 

운동은 하면할수록 알아야하는 것이 많은것 같습니다.

우리몸이 정말 과학적이에요!

 

앞으로 더 좋은 정보가 있다면 같이 공유해보도록 하겠습니다.

모두 열심히 운동해보자구요!!