비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 방법 (몸무게 -5kg)

안녕하세요!

운동천재입니다.

 

저번글에서 다이어트 할 때 탄수화물을 왜 먹어야하는지 충분히 알려드렸죠?

아직 못보셨다면 여기 링크 남겨드릴게요.

살 빼고싶은데 도대체 어떤 탄수화물을 먹어야돼? 정제 탄수화물? 복합 탄수화물? 탄수화물 종류

 

자 그래서 오늘은 정제 탄수화물이 아닌,

비정제 탄수화물에 대해서 다뤄보겠습니다.

 

자신에게 맞는 탄수화물 섭취방법 계산법과

어떤 비정제 탄수화물이 체지방을 줄이는 데 효과적인지 한 번 알아보겠습니다.

 

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비정제탄수화물에 대하여

비정제 탄수화물이란?

말그대로 정제되지않은 탄수화물이라고 보면 되겠죠.

정제 탄수화물은 가공을 통해 영양소가 많은 음식들에서 섬유질이 빠지고 단순 당만 남게된 형태입니다.

위의 탄수화물 총정리 글에서 혈당이 올라가면 얼마나 위험한 지 알려드렸죠?

 

따라서 비정제 탄수화물은 모든 영양소와 섬유질을 포함하고 있는 탄수화물이라고 보면 되겠습니다.

비정제 탄수화물은 복합 탄수화물이라고도 한답니다!

 

자 쉽게 그림으로 설명드릴게요.

 

 

비정제 탄수화물은 영양소가 음식에 그대로 남아있기 때문에,

우리가 먹게 되었을때 위에서는 소화가 천천히 일어나게 됩니다.

 

그리고 비정제 탄수화물은 복합당의 형태 즉, 복합탄수화물이기 때문에

혈당도 천천히 올라가게 되죠.

 

혈당이 천천히 올라가게 되면 인슐린을 분비하는 췌장에게도 무리를 주지않고,

포만감도 높아서 과식을 하거나 군것질을 하지 않게 됩니다.

 

반면, 정제 탄수화물은 단순당 형태로 소화가 빠릅니다.

가공을 통해 영양소가 파괴되고 당만 남게 되니 위에서도 소화시킬게 없겠죠?

 

 

대표적인 정제 탄수화물은 면요리인데요.

우리가 면을 먹으면 금방 배고파진다는 것이 이러한 이유 때문에 나온것입니다.

우리몸 정말 과학적이지 않나요?

 

그럼 비정제 탄수화물은 어떤것을 먹어야 할지 알아볼까요?

 

 

비정제 탄수화물 종류와 영양성분

대표적인 비정제 탄수화물(=복합 탄수화물)에 대해서 알아보겠습니다.

 

현미밥

대표적인 비정제 탄수화물이죠?

저 역시도 요즘에는 현미밥을 먹고있습니다.

 

현미밥 영양성분

영양성분	1회 제공량 230g (밥 한공기)
탄수화물	89.48g
단백질	7.14g
지방	1.09g
당류	0g
칼로리	396.31kcal

밥 한공기를 기준으로 탄수화물이 90g정도 들어있네요.

 

작가 dashu83 출처 Freepik

고구마

다이어트 소울푸드죠?

많은 다이어터들이 고구마를 많이 먹습니다.

저도 많이 먹었습니다. 정말.

 

고구마 영양성분

영양성분	1회 제공량 (200g)
탄수화물	64.94g
단백질	3.34g
지방	0.47g
당류	32.64g
칼로리	277.31kcal

위 영양성분은 찐 고구마를 기준으로 조사했기 때문에

군고구마는 조금 다를 수 있습니다!

단호박

단호박도 잘 알려진 탄수화물 음식입니다.

비타민도 굉장히 많이 들어있기 때문에

건강음식으로 다이어트를 하시는 분들에게 사랑받는 식품입니다.

 

단호박 영양성분

영양성분	1회 제공량 (250g)
탄수화물	23.34g
단백질	2.74g
지방	0.68g
당	7.9g
칼로리	98kcal

위의 영양성분은 찐단호박 기준입니다!

현미밥이나 고구마에 비해서는 탄수화물 함량이 조금 낮은편이네요.

귀리 / 오트밀

귀리나 오트밀도 아주 좋은 복합탄수화물입니다.

낮은 열량에 한끼 식사를 든든하게 할 수있지만,

그렇게 맛있지는 않다고해요.

오트밀은 귀리로 만든 시리얼입니다.

영양성분	귀리(1회 제공량 100g)	오트밀(1회 제공량)
탄수화물	66.27	섭취 제품의 영양성분 확인
단백질	16.89
지방	6.9
당
칼로리	389kcal

귀리는 적은양으로도 많은 탄수화물과 단백질을 섭취할 수 있었네요?

어쩐지 사람들이 많이 먹는이유가 있었어요.

이 좋은걸 자기들만 하다니!!

 

이외에도 통밀빵, 콩, 채소, 토마토 등 많은 식품들이 있습니다.

저는 대표적으로 많이 먹는 식품만 몇개 소개해드렸습니다.

더 많은 영양성분이 궁금하시다면

아래 링크 남겨드릴테니

들어가셔서 궁금한 음식을 검색하시면

영양성분에 대해서 자세히 알수 있습니다.

 

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내가 먹어야할 탄수화물 양 알아보기

탄수화물 권장 섭취량 알아보는 2가지 방법

목표에 따라 내가 다이어트를 위한것일지, 아니면 근육의 성장을 위한것인지,

또는 성별이나 나이에 따라서도 각자 섭취해야할 탄수화물은 천차만별입니다.

 

탄수화물 섭취량을 알아보는 방법 두가지를 소개해드리겠습니다.

 

계산을 통한 방법

탄수화물 하루 권장 섭취량 계산기를 통해 본인이 설정한 목표를 위한 하루 권장 섭취량을 알 수 있습니다.

저는 예시로 키는 176이고 몸무게가 80키로인 남성이

일주일에 운동을 세번하면서 체중유지를 하겠다는 조건으로 설정하였습니다.

계산 공식에 따라서 두가지 검사 결과를 보여주네요!

위의 공식은 241그램, 두번째 공식을 통하면 254그램이네요.

보는 순서는 왼쪽에서부터 단백질, 지방, 탄수화물 순입니다.

 

아래 배너 클릭하면 탄수화물 권장 섭취량 계산이 가능합니다!

인바디 검사하기

저는 개인적으로 이방법이 가장 정확하다고 생각합니다.

직접적인 체성분 분석을 통해 나에게 필요한 만큼의 영양정보를 자세하게 알려주니까요.

 

저는 근성장을 목표로 설정하였더니 이와 같은 결과를 얻었습니다.

이렇게 끼니당 얼마만큼의 순 영양소를 먹어야 하는지 알려주고 있고요.

제가 탄수화물을 끼니당 85g을 먹으려면 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야된다고 정확히 알려주니

너무 편리하지 않나요? 괜히 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 하나 고민할 필요가 없답니다.

 

인바디 검사는 가까운 보건소나 헬스장에서 가능합니다.

검사결과는 핸드폰에 인바디 어플을 설치하면 저장이 가능하니까,

직접 체성분 측정을 해보는 것을 강력하게 추천합니다!

 

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비정제 탄수화물로 체지방 줄이는 법

비정제 탄수화물에 대해서 많이 알게 되셨나요?

우리가 체지방 1kg을 빼기 위해서는 약 7000kcal의 열량을 태워야 된다고 합니다.

 

정제 탄수화물을 먹게 되면 분해가 빠르기 때문에 우리 몸에서 요구하는 양보다

많이 먹게되면 살이 빨리 찐다는 사실을 알려드렸죠?

 

따라서 흡수가 천천히 되는 비정제 탄수화물을 적정량 섭취해 주는 것만으로도

체지방은 많이 줄일수가 있습니다.

거기에 운동까지 한다면 더 좋겠죠?

 

이렇게 비정제 탄수화물에 대해서 알아봤습니다.

식품에 대한 올바른 지식이 있는것만으로도 저는 충분한 다이어트를 할 수 있다고 생각합니다.

 

다이어트를 결심하신 분들 모두 성공하시길 바라겠습니다!

그럼이만~!