단백질 보충제, 프로틴 과하게 먹으면 신장에 안좋을까?

피트니스 문화가 발달하면서 단백질의 중요성이 대두되었는데요.

그래서 그런지 편의점이나 마트에서 프로틴 음료를 많이 판매하고,

인터넷으로도 쉽게 단백질 보충제를 먹을 수 있습니다.

 

하지만 이런 단백질 보충제가 신장에 안 좋은 영향을 줄 수 있다고 경고하는 글을 많이 볼 수 있는데요.

 

단백질 보충제를 자주 먹는 사람들이 가장 궁금해하는 질문 중 하나는 바로 이것입니다.

"단백질 파우더가 신장에 부담을 줄까?"

 

운동을 하시는 분들이라면 하루 한번 많게는 서너 번도 드시곤 하는데요.

이러한 섭취가 실제로 몸에 어떤 일이 일어나는지 한번 알아보겠습니다.

 

1. 단백질 보충제(액체형)는 흡수가 빠른가?

결론적으로 말씀드리면 '예' 라고 할 수 있습니다.

단백질 보충제는 물이나 우유에 타서 마시는 액체 형태라 일반 식사보다 소화·흡수가 빠릅니다.

 

특히 유청 단백질(whey protein)은 위를 빨리 통과하고 혈중 아미노산 농도를 빠르게 높입니다.

하지만 흡수가 빠르다고 해서 곧바로 신장에 무리가 간다고 볼 수는 없습니다.

건강한 신장은 혈액 속 노폐물을 일정한 속도로 걸러내는 능력이 있기 때문입니다.

 

단백질을 섭취하면 체내에서 분해되어 암모니아 → 요소(urea)로 전환되며, 이 요소는 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.

정상적인 신장 기능을 가진 사람이라면 단백질 섭취량이 일시적으로 늘어도 무리 없이 처리할 수 있습니다.

 

하지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

• 신장 기능이 저하되어 있는 경우
• 단백질을 과도하게 장기간 섭취하는 경우
• 수분 섭취가 부족한 경우

이 경우, 신장이 노폐물을 배출하는 데 더 많은 부담을 느낄 수 있습니다.

 

단백질 과잉 섭취 기준은?

예를 들어, 체중이 70kg인 사람의 경우 다음과 같습니다.

• 일반인 기준: 56~70g
• 운동선수 기준: 84~140g
• 154g 이상 섭취 시 과잉 가능성

남성분들 같은 경우에는 큰 근육을 얻고 싶어 하는 분들이 많잖아요?

그래서 단백질을 자기 체중에 2배를 먹어야한다 이런 말 많이 들어보셨죠?

사실 이게 이론적으로 맞기는 합니다.

 

다만 일반인 같은 경우는 소화능력이 이만큼의 단백질 양을 소화시키기는 어렵습니다.

과도하게 먹으면 속에 부담이 되기도 하고, 아마 속이 안 좋아지시는 분들이 많을 겁니다.

그 증거로 방귀 냄새가 독해지거나 하는 증상이 있죠.

 

그리고 저렇게 많이 먹어도 될만큼 운동을 하는 사람은 일반인 중에서는 거의 찾아보기 힘들죠.

운동 선수정도 되어야 많이 먹는 것이 의미가 있을 것입니다.

 

뭐 그래도 많이 먹는다면 그건 본인의 자유입니다.

 

단백질 많이 먹으면 화장실을 자주 가게 되나?

저는 이 부분이 궁금했는데요.

프로틴 음료를 먹으면 이상하게 화장실을 많이 가는 것 같아서 말이에요.

그래서 알아보았습니다.

 

단백질을 많이 먹으면 요소(urea) 생성이 많아져, 이를 배출하기 위해 소변량이 약간 늘어날 수는 있습니다.

하지만 대부분의 경우, 화장실을 자주 가는 이유는 다음과 같은 요인이 더 크다고 합니다.

• 물이나 보충제 섭취로 인한 수분량 증가
• 카페인 섭취 (커피, 에너지 음료 등)
• 운동량 증가로 인한 체내 대사활성
• 계절적 요인 (추운 날씨 등)

즉, 단백질 섭취만으로 잦은 배뇨를 단정하기는 어렵고, 생활 습관과 환경적 요인을 함께 고려해야 합니다.

아무래도 단백질을 액채형으로 먹어서 화장실을 자주 갈 수도 있다고 합니다.

 

단백질을 많이 먹어서 신장이 열일을 하느라 화장실을 많이간다?

이거는 인과관계가 조금은 떨어진다고 해요.

 

아래는 체크리스트입니다.

본인의 생활 습관이 어떤지 한번 체크해 보세요!

자가 체크리스트: 신장이 부담을 느끼고 있을까?

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면, 단백질 섭취량과 생활 습관을 점검해 보세요.

• 단백질 보충제를 하루 2회 이상 먹는다.
• 체중 1kg당 2.2g 이상의 단백질을 계속 섭취 중이다.
• 커피나 카페인을 자주 마신다.
• 밤에도 소변 때문에 2번 이상 깬다.
• 소변에 거품이 많고 오래 사라지지 않는다.
• 소변을 보고 나도 잔뇨감이 있다.

이런 증상이 지속되면, 신장 관련 혈액검사(BUN, 크레아티닌)나 소변검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

단백질 섭취량이 늘어나면 BUN수치가 높게 측정된다고 해요.

이 수치로 인해 신장의 상태를 체크할 수 있습니다.

이 검사는 피검사로도 할 수 있으니까 궁금하신 분들은 병원에서 피검사를 해보는 것도 나쁘지 않아요!

 

마무리하자면, 건강한 신장은 적당한 단백질을 잘 처리할 수 있습니다.

하지만 단백질 보충제를 과도하게 섭취하거나, 수분이 부족한 상태에서 오래 지속하면 신장에 부담이 될 수 있습니다.

운동 목적의 단백질 보충은 괜찮지만, 내 체중과 생활 패턴에 맞는 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다.

→ 단백질 파우더는 '도구'일뿐, 건강은 습관이 결정합니다.