트레이너들이 즐겨 먹는 혈당 낮추는 간식 7가지

늘어나는 지방 관리에는 안먹는 것만이 능사가 아닌,

잘 먹는 것이 중요해진 요즘입니다.

 

특히 혈당 관리는 당뇨 환자뿐만 아니라 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게도 중요한 과제인데요.

식사와 식사 사이, 출출함을 느낄 때 어떤 간식을 선택하는지가 혈당 스파이크를 막는 핵심 요소가 될 수 있습니다.

 

혈당을 쉽게 높이지 않으면서, 주변에서 쉽게 구할 수 있는 건강 간식들을 소개합니다.

 

혈당 안 올리는 간식의 조건

건강한 간식을 고르는 기준은 명확합니다. 아래 세 가지 조건을 충족하는 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

• 낮은 혈당지수(GI): 섭취 후 혈당을 천천히 올리는 혈당지수 55 이하의 식품이 좋습니다.
• 풍부한 식이섬유: 식이섬유는 당의 흡수를 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
• 건강한 지방과 단백질: 단백질과 지방은 소화가 느리고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 막고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

혈당 걱정 없는 건강 간식 BEST 7

1. 견과류 (아몬드, 호두)

견과류는 건강한 불포화지방, 단백질, 식이섬유가 풍부하여 혈당 안정에 매우 효과적입니다. 포만감을 주어 다음 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당합니다.

 

2. 그릭 요거트 (무가당)

일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 탄수화물은 적습니다. 특히 첨가물이 없는 플레인 그릭 요거트는 혈당을 거의 올리지 않으며, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 섭취할 수 있습니다.

 

3. 다크 초콜릿

카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 혈당지수가 낮고, 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하여 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 1~2조각이 적당량입니다.

다크 초콜릿은 논문을 작성할 정도로 효과가 입증되었더라구요.

7가지 검증된 다크초콜릿으 장점

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate

7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate

 

 

4. 방울토마토

수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 매우 낮아 부담 없이 먹기 좋은 간식입니다. 라이코펜 등 항산화 성분도 풍부하여 전반적인 건강 관리에 유익합니다.

 

5. 스트링 치즈

단백질과 지방으로 구성되어 탄수화물 함량이 매우 낮습니다. 혈당에 거의 영향을 주지 않으며, 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 편의점 등에서 쉽게 구매할 수 있는 장점도 있습니다.

 

6. 삶은 달걀

완전식품으로 불리는 달걀은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 탄수화물은 거의 없고 단백질이 풍부하여 혈당을 안정적으로 유지하며 오랫동안 든든함을 느끼게 해줍니다.

 

7. 에다마메 (찐콩)

풋콩을 쪄서 먹는 에다마메는 식물성 단백질과 식이섬유가 매우 풍부합니다. 씹는 맛이 좋아 만족감을 주며, 혈당 관리와 다이어트에 모두 효과적인 건강 간식입니다.

 

간식 섭취 시 주의사항

• 적정량 섭취: 몸에 좋은 간식이라도 과식은 혈당을 올릴 수 있습니다. 제품별 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.
• 성분표 확인: 가공된 제품의 경우, '무설탕' 등의 문구만 보지 말고 뒷면 영양성분표의 '당류(sugars)' 함량을 반드시 확인해야 합니다.
• 개인차 고려: 개인의 건강 상태에 따라 혈당 반응이 다를 수 있습니다. 혈당측정기를 활용해 자신에게 맞는 간식과 적정량을 찾는 것이 가장 정확합니다.

 

올바른 간식 선택은 혈당을 안정적으로 관리하는 중요한 전략입니다. 위에 소개된 간식들을 활용하여 건강한 식습관을 유지하시기 바랍니다.