퇴행성 관절염 운동 추천 운동해야하는 이유

나이가 들면서 찾아오는 불청객, 바로 퇴행성 관절염입니다. 특히 무릎 관절염은 많은 분들이 겪는 흔한 질환이죠. 쑤시고 아픈 통증 때문에 운동을 망설이는 분들이 많지만, 사실 올바른 운동은 퇴행성 관절염 통증을 줄이고 관절 건강을 유지하는 데 필수적입니다.

오늘은 퇴행성 관절염 환자분들을 위한 효과적인 운동법과 함께, 운동 시 꼭 알아야 할 주의사항을 자세히 알려드리겠습니다.

 

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퇴행성 관절염, 왜 운동해야 할까요?

 

퇴행성 관절염은 관절 연골이 손상되거나 닳아 없어지면서 염증과 통증이 발생하는 질환입니다. 통증 때문에 움직임을 줄이려는 경향이 있지만, 이는 오히려 관절 건강에 좋지 않습니다. 운동이 필요한 이유는 다음과 같습니다.

 

• 관절 주변 근육 강화: 약해진 근육은 관절에 가해지는 부담을 늘립니다. 운동으로 근육을 강화하면 관절을 더 안정적으로 지지하고 충격을 흡수할 수 있습니다.
• 관절 유연성 및 가동 범위 유지: 꾸준한 스트레칭과 운동은 관절이 굳는 것을 막고 유연성을 높여 움직임을 원활하게 합니다.
• 체중 관리: 과체중은 무릎 등 하지 관절에 큰 부담을 줍니다. 운동은 체중 감량에 도움을 주어 관절 부담을 줄여줍니다.
• 통증 완화 및 심리적 안정: 규칙적인 운동은 통증을 줄이고, 엔도르핀 분비를 통해 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 합니다.

 

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퇴행성 관절염 환자를 위한 추천 운동

 

관절에 무리가 가지 않으면서 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 다음 운동들을 꾸준히 실천해 보세요.

 

1. 유산소 운동: 관절 부담 없이 심폐 기능 강화

 

관절에 가해지는 충격이 적으면서 심폐 기능을 향상시키는 운동이 좋습니다.

• 걷기: 평평한 곳에서 편안한 신발을 신고 걷습니다. 처음에는 짧게 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다. 경사가 있는 곳은 피하는 것이 좋습니다.
• 수영 및 아쿠아로빅: 물속에서는 부력 때문에 관절에 체중 부담이 거의 없습니다. 관절 통증이 심한 분들에게 특히 추천합니다.
• 실내 자전거: 앉아서 페달을 밟기 때문에 무릎에 직접적인 충격이 적습니다. 낮은 강도로 시작하여 천천히 속도와 시간을 늘려나갑니다.

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2. 근력 운동: 관절 지지력 강화

관절 주변 근육을 강화하여 관절 안정성을 높이는 것이 중요합니다. 무거운 중량보다는 저항 밴드나 맨몸 운동을 추천합니다.

• 누워서 다리 들어 올리기 (Straight Leg Raise): 바닥에 누워 한쪽 다리를 쭉 펴고 천천히 들어 올립니다. 허벅지 앞쪽 근육 강화에 효과적입니다.
• 의자에 앉아 다리 펴기 (Knee Extension): 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗어 무릎을 폅니다. 허벅지 앞 근육을 강화합니다.
• 뒤꿈치 들기 (Calf Raise): 벽을 잡고 서서 뒤꿈치를 들어 올립니다. 종아리 근육을 강화하여 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄입니다.

3. 유연성 운동: 관절 가동 범위 확대

 

관절 주변의 굳은 근육과 인대를 풀어주어 통증을 완화하고 움직임을 부드럽게 합니다.

• 햄스트링 스트레칭: 앉거나 서서 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다.
• 종아리 스트레칭: 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘려줍니다.
• 대퇴사두근 스트레칭: 서서 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려줍니다.

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퇴행성 관절염 운동 시 꼭 지켜야 할 원칙

안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 사항들을 반드시 기억하세요.

 

1. 통증 없는 범위 내에서 운동: 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 통증을 참고 운동하는 것은 오히려 관절 손상을 악화시킬 수 있습니다.
2. 준비 운동과 마무리 운동 필수: 운동 전 5~10분 정도 가벼운 스트레칭과 체조로 관절을 이완시키고, 운동 후에도 스트레칭으로 마무리합니다.
3. 꾸준함이 생명: 한 번에 무리하게 하기보다는 매일 짧게라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 주 3~5회, 하루 30분 정도가 적당합니다.
4. 전문가와 상담: 운동을 시작하기 전, 반드시 의사나 물리치료사와 상담하여 본인의 관절 상태에 맞는 운동 계획을 세우는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
5. 충격 흡수 신발 착용: 걷기 등 발에 충격이 가해지는 운동 시에는 반드시 쿠션감 좋은 운동화를 착용합니다.

 

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