등 통증 원인 완화시켜주는 운동 굽은 등 날개뼈 통증 (병원에서 추천하는 스트레칭)

 

등 통증으로 고생하고 계신가요?

특히 현대인이라면 장시간 앉아있거나 스마트폰 사용으로 인해 굽은 등과 날개뼈 주변 통증을 자주 느낄 수 있습니다.

 

이러한 등 통증은 단순한 불편함을 넘어 거북목, 허리 디스크 등 더 큰 문제로 이어질 수 있습니다.

저도 평소에 앉아있는 생활을 많이 하기 때문에 거북목이 있는데요.

그래서 등이 가끔 뻐근해지고 통증도 느껴진답니다.

 

등 통증에 도움이 될만한 스트레칭을 몇가지 알려드릴게요!

우선!

등 통증, 왜 생길까요?

대부분의 등 통증은 잘못된 자세와 생활 습관에서 비롯됩니다.

 

• 장시간 앉아있는 자세: 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해 등이 굽고 어깨가 앞으로 말리는 자세가 지속되면 등 근육에 과도한 긴장이 발생합니다.
• 약해진 코어 근육: 복근과 등 근육을 포함한 코어 근육이 약하면 척추를 지지하는 힘이 부족해져 등 통증이 유발될 수 있습니다.
• 스트레스: 스트레스는 어깨와 등 근육을 긴장시켜 통증을 악화시키는 요인이 됩니다.
• 운동 부족: 등 근육을 충분히 사용하지 않아 약해지거나 경직되어 통증이 생기기도 합니다.

 

이러한 문제들을 해결하기 위해 우리는 등 근육을 이완시키고 강화하는 데 집중해야 합니다.

집에서 따라 하는 등 통증 완화 스트레칭 5가지

 

출처 고대병원 유튜브

 

1. 고양이 자세 

등과 척추의 유연성을 높이는 데 탁월한 스트레칭입니다.

• 시작 자세: 무릎을 꿇고 손은 어깨너비로 벌려 바닥을 짚습니다. (테이블 자세)
• 고양이 자세: 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향합니다.
• 반복: 각 자세를 5~10회 반복합니다.

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출처 흥둥이

 

2. 흉추 스트레칭 (Thoracic Spine Extension)

굽은 등을 펴고 가슴을 열어주는 데 효과적인 스트레칭입니다.

• 시작 자세: 무릎을 꿇고 팔꿈치를 벤치나 의자 위에 올립니다.
• 동작: 엉덩이를 뒤로 빼면서 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 등 위쪽(흉추)이 최대한 늘어나는 것을 느낍니다.
• 유지: 15~30초간 유지하고 3회 반복합니다.

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출처 Allblanc TV

 

3. 벽에 기대어 가슴 열기

어깨와 가슴 근육의 긴장을 풀어 굽은 어깨를 펴는 데 도움을 줍니다.

• 시작 자세: 벽에 한쪽 팔을 'ㄱ'자로 만들어 붙입니다.
• 동작: 몸을 팔 반대 방향으로 돌려 가슴과 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느낍니다.
• 유지: 20~30초간 유지하고 양쪽 팔을 번갈아 3회 반복합니다.

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출처 콕마취통증의학과의원

 

4. 누워서 몸통돌리기

상체 회전력을 높여 등 근육의 유연성을 향상시킵니다.

• 다리를 90도 정도 구부린 다음 옆으로 누운 상태에서 시작합니다.
• 호흡을 내뱉으면서 몸통을 옆으로 천천히 돌려줍니다.
• 천천히 돌아옵니다.
• 이 동작을 반복합니다.

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출처 콕마취통증의학과의원

5. 등근육 늘리기

날개뼈 주변 통증 완화에 특히 좋습니다.

• 시작 자세: 팔을 앞으로 뻗어 깍지를 낍니다.
• 동작: 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 뻗으면서 등을 둥글게 말고 시선은 배꼽을 향합니다. 날개뼈 사이가 늘어나는 것을 느낍니다.
• 유지: 15~20초간 유지하고 3회 반복합니다.

 

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이렇게 5가지 동작을 번갈아 가면서 해주면 뻐근했던 등이 조금 풀어지고 목도 나아지는 느낌이 들거에요!!

 

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