BCAA 제대로 알고 먹기, BCAA 복용 방법과 복용 시기 별 효과

운동할 때 BCAA를 드시는 분들 많으시죠?

저도 예전에 운동을 막 시작했을 때 BCAA를 즐겨 먹었는데요.

 

먹는 방법도 모르고 무작정 먹었더니 효과도 잘 모르겠고 그러더라고요.

그래서 BCAA를 언제 복용하면 좋을 지와 운동 전, 중, 후로 나눠서, 복용 시기별 효과를 찾아보았습니다.

 

함께 알아볼까용~??

BCAA란 무엇인가요?

우선 BCAA에 대한 이해부터 해볼까요?

 

BCAA는 가지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids)의 약자입니다.

주요 구성 성분은 류신, 이소류신, 발린이고,

이 성분들은 근육 회복과 성장을 돕는 필수 아미노산이에요.

 

몸에서 스스로 합성할 수 없어 섭취를 통해 얻을 수 있습니다.

 

BCAA가 운동에 좋은 이유

1. 근육 손상 감소

운동 중 근육의 단백질 분해를 줄이는 데 도움을 줍니다.

2010년 *The Journal of Nutrition* 연구에 따르면,

BCAA 섭취가 근육 손상과 피로를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

2. 운동 중 피로 감소

BCAA는 뇌로 전달되는 세로토닌 생성을 억제합니다.

그 결과, 운동 중 피로감을 늦추는 데 효과적입니다.

 

3. 근육 성장 촉진

특히 류신은 단백질 합성을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

운동 후 근육 회복과 성장에 큰 도움이 됩니다.

 

 

BCAA 복용 시기

BCAA는 특정 시간에 섭취할 때 효과가 극대화됩니다.

 

1. 운동 전

운동 30분 전에 섭취하면 피로 감소와 에너지 증가에 효과적입니다.

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism에 따르면,

운동 전 BCAA 섭취가 세로토닌 생성을 억제하여 피로감을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

 

2. 운동 중

운동 중 섭취하면 근육 분해를 방지하고 피로를 줄입니다.

Journal of the International Society of Sports Nutrition에서는

운동 중 BCAA 섭취가 근육 단백질 분해를 억제하고 운동 후 피로 회복을 가속화한다고 밝혔습니다.

 

3. 운동 후

운동 후 섭취는 근육 회복과 재생에 도움을 줍니다.

2012년 American Journal of Physiology 연구에 따르면,

운동 후 BCAA는 단백질 합성을 촉진하여 근육 회복 속도를 높이는 데 효과적입니다.

 

여러 조사 자료를 종합해보면 BCAA가 근육의 분해 방지나 회복에 좋다고 알려져 있는 것 같아요.

근육 회복을 도우니까 피로도 관리에도 영향이 가는 것 같고요.

 

뭣 모르고 먹을 때는 크게 효과를 몰랐었는데, 알고 먹으면 플라시보 효과가 나올라나.. ㅋㅋㅋ

한동안 안먹었는데 다시 먹어야 할것 같기도 하고 ㅎㅎ

 

요즘에는 제품들도 너무 많아가지고 고르기 힘든데 뭐가 좋을까요?

혹시 드시고 계신분들이 있다면 댓글로 좀 알려주세요~~~

 

BCAA 복용방법과 복용량

하루 권장량은 체중 1kg당 0.1g 정도입니다.

예: 체중 70kg = 하루 7g 섭취

 

BCAA는 주로 분말형으로 물에 타먹죠?

제품마다 용량이 다를테니 제품에 따른 섭취방법으로 드시는게 가장 좋고 이 정보는 참고만 해주세요~!!

 

 

혹시나 부작용이 있다면

BCAA는 건강 보조제일 뿐, 과다 섭취는 피해야 합니다.

의사나 전문가의 상담 후 섭취하는 것이 안전하고, 제가 늘상 말하지만 뭐든 과유불급입니다.

 

혹시 먹다가 몸에 안맞으시면 드시지 마시고

처음 드시는데 불안하시다면 전문가와 상담을 하는 것이 중요합니다.

 

모두 잘먹고 운동도 잘하자고요~!!

 

 

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