운동 초보자 어깨운동 루틴 홈트버전 | 어깨운동 3가지

남자라면 넓은 어깨 누구나 꿈꾸시죠?

저는 운동 중에서 어깨운동을 가장 소홀히 했습니다.

그 이유는 재미가 없어서이죠.

 

사람마다 재밌는 부위가 다 다른데요.

저같은 경우는 등운동과 가슴운동이 가장 재미있어서 그 부위를 많이 운동했습니다.

 

그러다 어깨운동도 해보기 위해서 처음에는 맨몸운동으로 시작을 했는데요.

제가 효과를 본 운동 초보자도 할 수 있는 어깨운동 루틴을 소개해드리겠습니다.

 

집에서 할 수 있는 맨몸 어깨운동 루틴 3가지

1. 숄더탭

 

첫번째 동작은 숄더탭입니다.

영상출처 : Blackstar Workout

 

푸쉬업 자세에서 어깨를 한팔로 터치해주는 동작인데요.

양손을 번갈아 가면서 한번씩 터치해줍니다.

 

1세트에 한 쪽당 10번, 총 20회 반복해줍니다.

초보자 분들은 발을 바닥에 두고 진행하고,

더 강한 자극을 느끼고 싶은 분들은 허리보다 발을 더 높게 올려준 상태에서 진행을 하면 되겠습니다.

 

 

2. 파이크 푸쉬업

 

영상 출처 : NAVAL SPECIAL WARFARE CENTER

 

파이크 푸쉬업은 어깨에 더 큰 자극을 줄 수있는 푸쉬업입니다.

기본 푸쉬업자세에서 엉덩이를 더 높게 들어 팔과 다리를 가깝게 한 상태에서 하는 푸쉬업입니다.

 

몸의 무게를 어깨로 더 많이 받아낼 수 있기 때문에 숄더프레스를 하는 것 만큼의 효과를 볼 수 있습니다.

 

개인적으로 파이크 푸쉬업에서 주의할 점은,

밀어주는 방향이라고 생각합니다.

 

몸을 뒤로 미는 느낌보다 하늘쪽으로 밀어줄 때 어깨에 자극이 더 많이 들어갔습니다.

 

파이크 푸쉬업은 숄더탭보다는 상위 난이도의 운동이기 때문에 자신의 근력파악이 중요한데요.

다시 올라오기 힘들어지는 횟수로 설정하면 운동효과가 좋습니다.

 

만약 5개를 했는데 6개째에서 올라오기 힘들어졌다면,

한 세트 횟수는 5개로 설정하는 방식입니다.

 

저는 이 운동을 메인운동으로 가져가기 때문에 어깨에 피로를 줄 수 있는 횟수로 설정해서 운동했습니다.

 

3. 다이브 봄버 푸쉬업

 

마지막 운동은 어깨의 스트레칭과 운동을 한 번에 할 수 있는 운동입니다.

바로 다이브 봄버 푸쉬업인데요.

자세는 알지만 용어가 생소하실 수 있습니다.

 

크로스핏을 다녀보신 분들은 아실거에요.

 

영상출처 : Blackstar Workout

 

파이크 푸쉬업과 유사한 자세에서 바닥을 쓸면서 내려갔다가, 다시 돌아오는 푸쉬업입니다.

어깨의 유연성과 지구력을 기르기에 정말 좋은 운동이기 때문에, 추천하는 운동입니다.

 

어깨 운동 뿐만 아니라 코어까지 단련시킬 수 있기 때문에 꼭 해보시는거 추천해요!

 

저는 5~8개 정도로 진행했습니다.

 

 

운동 루틴

저는 위 운동을 두가지 방식으로 했습니다.

첫번째 방식은 타바타 방식,

두번째는 근력 강화 방식인데요.

 

타바타는 짧은 시간동안 위의 운동을 번갈아 가면서 하는 방식입니다.

예를 들어,

숄더탭	20초
휴식	10초
파이크푸쉬업	20초
휴식	휴식
다이브봄버	20초

 

이런식으로 20초 동안 동작을 수행하고 휴식을 하는 방식입니다.

 

이렇게 하면 유산소 + 근력 운동의 효과가 있습니다.

 

정말 땀이 비오듯이 쏟아지죠.

 

두번째로 근력 강화 방식은 한 동작을 세트와 횟수로 나눠서 하는 방식입니다.

이 방법은 하나의 운동에 집중을해서 근력을 높이고 싶을때 하는 운동입니다.

 

세트와 횟수를 나눠서 하는 것이죠.

 

운동은 각자에 상황과 목적에 맞게 하는 것이 중요합니다.

모두들 집에서 쉽게 할 수 있는 어깨운동 같이 해볼까요?